Als je dit leest, dan moet je nu aan het ademen zijn. Wat veel mensen zich echter niet realiseren, is dat net zoals wanneer je loopt of rent, er een techniek is die je meer voordelen biedt wanneer deze correct wordt uitgevoerd. Meer nog, wanneer je de juiste technieken voor ademhaling leert, word je beloond met bijna ongelooflijke resultaten. Het leren van de juiste ademhalingstechnieken is gelinkt aan een verscheidenheid van voordelen, inclusief stress- en angstvermindering, verbetering van mentale helderheid en focus, en het bevorderen van algeheel fysiek welzijn.
Deze resultaten komen tot stand omdat je ademhaling direct verbonden is met je zenuwstelsel. Hoewel je je waarschijnlijk het grootste deel van de tijd niet bewust bent van je ademhaling, reguleert dit proces aspecten van je zenuwstelsel die verbonden zijn met je vermogen om stress te beheren, tot je immuunsysteem, tot je vermogen om je te concentreren en productief te zijn, evenals het hebben van de energie om de biologische processen in je lichaam te voeden.
Wat als je niet goed ademt? Nou, de resultaten voelen als wanneer je je telefoon op “energiebesparingsmodus” zet: vermoeidheid, lage energie, verminderde mentale helderheid, mogelijk toenemende stress en het genereren van angst, verminderd uithoudingsvermogen en zelfs slechte slaap!
Wat meer is, omdat je elke dag, de hele dag ademt, worden de voordelen van het leren hoe je correct ademt en dit proces traint versterkt en gevoeld bij elke ademhaling die je neemt (kudos voor degenen die oud genoeg zijn om mijn muzikale referentie hier te merken!). Een persoon die een goede techniek heeft en die zijn ademhaling traint, is in staat om de hoeveelheid zuurstof in hun lichaam te verhogen en de voordelen te voelen, zelfs wanneer ze aan het werk zijn, in hun sport en activiteiten, maar ook gewoon zittend een film kijken of zelfs slapend.
Laten we dus duiken in dit meest opwindende en belangrijke onderwerp en de belangrijkste eerste stappen nemen om de manier waarop je ademt te verbeteren.
Hoe kun je “verkeerd” ademen?
Vanuit een overlevingsperspectief is er geen verkeerde manier om te ademen. Zolang je organisme gassen uitwisselt en lucht door je luchtwegen passeert, zul je overleven. Echter, als we meer willen dan alleen overleven, komt hier de techniek bij kijken. Het is jammer dat bijna niemand dit leert als kind en ze dan een leven lang training en het genieten van de voordelen van geweldig ademen kunnen hebben.
Om dit beter te begrijpen, laten we een minder optimale ademhaling observeren en contrasteren met een meer geoptimaliseerde ademhaling.
Een minder optimale ademhaler heeft de neiging om oppervlakkige, snelle ademhalingen te hebben. Dit betekent dat de alledaagse ademhaling — zeg wanneer je gewoon op je werk zit en e-mails schrijft of een ander document — gebeurt 20 tot 40 keer per minuut en het gebruikt minder dan 15% van de capaciteit van je longen. Als we het gemiddelde aantal nemen, 30 ademhalingen per minuut, betekent dit dat vanaf het moment dat je begint in te ademen tot het moment dat je weer begint in te ademen, 2 seconden zijn verstreken! Het kostte je één seconde om in te ademen en 1 seconde om uit te ademen.
Dus hoe ziet een meer optimale ademhaling eruit? Ik ben net gestopt met schrijven en heb mijn ademhaling geteld. Het kostte me 5 seconden om in te ademen, ik hield de lucht iets meer dan 2 seconden in mijn longen, ik ademde uit in nog eens 5 seconden en ik bleef iets meer dan 5 seconden zonder lucht. In totaal duurde het ongeveer 15 seconden om 1 ademhaling te nemen. Met andere woorden, ik neem ongeveer 4 ademhalingen per minuut. Vergelijk dat met 30! Niet alleen was mijn ademhaling langzamer, maar ik neem ook diepere ademhalingen dan voorheen, voordat ik begon te trainen hoe ik beter kon ademen, daarom gebruik ik meer dan 15% van de capaciteit van mijn longen.
Wat moet ik doen om beter te ademen?
Voordat we ingaan op de techniek zelf, laat me je een beetje delen over hoe ik ontdekte dat ik slecht ademde. In 2000 begon ik met de praktijk van de DeRose Method. Ik werkte een kantoorbaan, de meeste dagen werkte ik dubbele cijfer uren en ik merkte dat de eisen aan mij intens waren. Een vriend van mij raadde me aan om de DeRose Method te proberen. Heel snel kon ik de effecten van de Technieken en Concepten van deze methode en hun impact op mijn prestaties, welzijn, energieniveaus en productiviteit voelen. Ik heb nooit meer teruggekeken. Ik werd leraar in 2008, in 2010 hielp ik een school te openen in Londen, in 2013 startte ik een school in New York City en in 2020 verhuisde ik naar Nederland om een school in Amsterdam te starten.
De DeRose Method is een unieke benadering van mindfulness, welzijn, meditatie en prestaties. Het biedt praktische oefeningen om je te helpen beter je emoties te beheren, je focus te vergroten en stress te verminderen. Het bestaat uit Technieken en Concepten die je samen leren om het meeste uit je leven te halen. Ademhalingstechnieken zijn een belangrijk onderdeel van de DeROSE Method. We leren meer dan 65 verschillende ademhalingstechnieken die onze studenten helpen om hun stress en emoties te beheren, hun productiviteit en concentratie te verbeteren, en om een algeheel betere kwaliteit van leven te hebben.
De beste manier voor jou om te leren hoe je je ademhaling kunt verbeteren, is door het zelf te proberen. De tekst hieronder beschrijft de stappen die je moet nemen om je ademhaling te optimaliseren. Geniet ervan!
Train je ademhaling
Om de kwaliteit van je ademhaling te verbeteren, moeten we eerst zorgen dat we de beste toevoer hebben. Adem altijd in en uit door je neusgaten. De neusgaten zijn uniek uitgerust om de lucht te filteren en de temperatuur van de lucht te beheren, waardoor de kwaliteit van de lucht die je longen bereikt, verbetert.
Voor al onze technieken, tenzij specifiek anders aangegeven, adem je door je neusgaten op de meest stille en subtiele manier mogelijk. Streef ernaar om altijd diep adem te halen.
Vervolgens moeten we je aandacht richten op de verschillende fasen van je ademhaling. Hoewel dit in eerste instantie voor de hand liggend lijkt, zijn de meeste mensen zich zelden bewust van de fasen van hun ademhaling of slaan sommige fasen helemaal over in hun dagelijks leven.
Er zijn 4 fasen bij elke ademhaling. Inademen, de lucht in de longen houden, uitademen en de longen leeg houden. Elk van deze vier fasen is belangrijk. Merk op en wees je bewust van deze fasen in je eigen ademhaling gedurende je training in onze app en in je leven.
Laten we nu even de tijd nemen om bewust te worden van je eigen ademhaling.
Als je staat, raad ik je aan om te gaan zitten zodat je comfortabeler bent en je volledige aandacht aan deze oefening kunt geven. Als je verdere afleidingen wilt vermijden, kun je zelfs je ogen sluiten — hoewel dit niet noodzakelijk is, kunnen sommige mensen vinden dat het sluiten van hun ogen hun concentratie op deze oefening kan verbeteren.
Begin met het legen van je longen. Adem zoveel mogelijk uit en blijf een kort moment met lege longen. Begin dan langzaam in te ademen. Onthoud dat je uitsluitend door je neusgaten ademt. Voel het genot van het nemen van een langzame diepe ademhaling. Je hoeft jezelf niet te pushen, wanneer je voelt dat je longen voldoende lucht hebben, houd vast. Behoud de lucht in je longen voor een paar momenten. En adem dan langzaam uit, door je neusgaten. Wanneer je klaar bent met uitademen, blijf dan nog een kort moment met lege longen. En begin dit proces dan opnieuw.
Observeer jezelf. Merk op hoe je je voelt. Merk op of je geest helderder en meer gefocust lijkt.
Ademhalen is zeer krachtig. In deze app gaan we leren de kracht van je ademhaling te beheersen zodat je je energieniveaus kunt verhogen en zelfs je stress kunt beheren.
Sluit deze snelle oefening af en onthoud elk van deze vier fasen in je ademhaling gedurende onze training.
Deze tekst is oorspronkelijk geschreven door Fabs in het Engels en hij heeft AI gebruikt om het naar het Nederlands te vertalen. Als je feedback hebt over de vertaling, schrijf me dan een bericht op Fabio.martins@derosemethod.org