Elke dag biedt talloze mogelijkheden om dieper contact te maken met de wereld om ons heen — maar te midden van onze drukke schema's glijden deze momenten vaak onopgemerkt voorbij. In dit artikel leid ik je door zeven cruciale momenten van je dagelijkse routine, waar het beoefenen van mindfulness je productiviteit aanzienlijk kan verhogen, je succes kan vergroten en je levenskwaliteit diepgaand kan verrijken. Daarnaast deel ik een bonustip die misschien wel de sleutel is tot nog meer vreugde en vervulling.
Maar voordat we beginnen wil ik graag onze definitie van mindfulness afstemmen. Als je meer wilt weten over het concept mindfulness, kun je onze mindfulness-startpagina bezoeken.
In de DeRose Method zien we mindfulness als het proces van volledig aanwezig zijn in het nu. Dit betekent dat je het moment volledig beleeft en je geest geconcentreerd is op wat je ervaart. Deze combinatie van ervaring en concentratie is essentieel voor het proces en zal je in staat stellen productiever te zijn, meer van het leven te genieten en effectief je levenskwaliteit te verbeteren.
Om beter te begrijpen hoe deze mindful momenten je dag en routine kunnen transformeren, verkennen we gangbare dagelijkse activiteiten — vanaf het moment dat je je ogen opent tot wanneer je ze 's nachts weer sluit. Of je nu een werkdag doormaakt of van een vrije dag geniet, deze praktijken zijn universeel.
1. Mindful Ochtendroutine: Start Je Dag Goed
Wakker worden is ongetwijfeld een dagelijks ritueel voor iedereen. Voor veel mensen gaat het ongeveer zo: de wekker uitzetten, moeite doen om uit bed te komen, een kop koffie nemen om wakker te worden, douchen om wakker te worden, en proberen niet te laat te zijn voor de rest van de dagelijkse activiteiten. Of je dag kan anders beginnen, je kunt de beste ochtenden hebben, waarbij je wakker wordt voor je wekker en geniet van alle momenten voordat je huis verlaat.
Ongeacht je persoonlijke proces van wakker worden, één ding is zeker: het is het moment dat we een nieuwe dag begroeten waarop we het meest automatisch handelen en daarom het moment waarop we het minst bewust zijn, het minst mindful.
Er zijn duidelijke voordelen aan het volledig ervaren van het proces van wakker worden:
Een herverbinding tussen je geest en lichaam
De herinneringen aan je dromen die licht kunnen werpen op je onderbewustzijn
De waardering van een nieuwe dag in je leven
De toon en stemming die je voor de dag wilt hebben.
Hoe kun je mindful wakker worden?
Ik heb twee favoriete manieren om mindfulness toe te passen als ik wakker word. De eerste begint met het niet meteen uit bed hoeven te komen, dus ik zet mijn wekker 15 tot 30 minuten voordat ik daadwerkelijk moet opstaan en ik gun mezelf nog een keer te snoozen. Dit stelt me in staat om nog even van die laatste slaap te genieten en het moment van rust te waarderen.
De tweede is een korte tekst die ik elke dag in de agenda van mijn telefoon heb staan en die ik dagelijks lees. De oorspronkelijke auteur van deze tekst is Prof. DeRose en hij beveelt aan dat deze tekst dagelijks bij het ontwaken gelezen moet worden. Ik lees dit net als ik mijn telefoon pak. De tekst luidt:
"Ik ontvang deze nieuwe dag in mijn leven met de bereidheid een beter en gelukkiger persoon te zijn. Ik wil mezelf geleidelijk heropvoeden zodat ik vandaag de mensen met wie ik omga beter kan dienen. Ik ga meer leren, ik ga iets goeds bereiken, ik ga genieten van de eenvoudige en mooie dingen in het leven, zoals de bries, een zonnestraal, het lied van een vogel, een bloem. Vandaag wil ik toleranter zijn dan gisteren en morgen meer dan vandaag. Ik wil goede dingen en goede gedachten delen."
Nadat ik deze twee processen heb voltooid, ga ik op mijn bed zitten, kruis mijn benen en sluit mijn ogen voor een kort moment en concentreer me. Na dit moment kan ik mijn dromen opschrijven of opstaan en het ontbijt van mijn zoon (en vaak ook zijn lunch voor school) klaarmaken. Ik hoef hem niet meer wakker te maken, maar ik geef hem altijd een knuffel en zeg dat ik van hem hou voordat ik begin met de keukenactiviteiten.
2. Je Dag Plannen met Mindfulness
Het volgende zeer belangrijke moment begint wanneer mijn zoon naar school gaat, of wanneer ik mijn aandacht op mezelf kan richten. Ik weet zeker dat we allemaal wel eens het gevoel hebben gehad dat de dag begint en plotseling is het lunchtijd. De dag lijkt aan je voorbij te gaan en voor je het weet, is het voorbij en heb je het gevoel dat je niet genoeg hebt gedaan. Nog erger, je kunt aan het eind van de dag komen zonder enige maatstaf van succes voor je dag.
Op dit punt vind ik het heel belangrijk om even pauze te nemen en bewust te zijn van hoe we de dag opzetten.
Hoe kun je met mindfulness je dag opzetten?
Hoewel sommige systemen veel complexiteit aan dit proces kunnen toevoegen, ben ik een voorstander van het simpel houden van dingen. Ik stel voor dat je een korte mindfulness-oefening doet zodat je je geest kunt klaren (wat relatief eenvoudig moet zijn aangezien er weinig in je dag is gebeurd om je af te leiden). Ik zal de oefening hier beschrijven en ik zal ook een audio van de oefening opnemen, zodat je het niet zelf hoeft te lezen.
Dagelijkse Planning: Neem een moment, een paar minuten, om gewoon te ademen. Adem langzaam in en uit en probeer zoveel mogelijk van de capaciteit van je longen te gebruiken. Word volledig bewust van je ademhaling. Zodra je geest gefocust is, wil ik dat je je het resultaat van je dag voorstelt. Stel jezelf voor met rijke details, stel je voor dat je je volbracht voelt en dat je dag productief en vruchtbaar is geweest. Stel je voor dat je alle taken die je wilde, zelfs de minst aangename, gemakkelijk en zonder hindernissen hebt kunnen doen. Stel je voor dat je glimlacht en je tevreden voelt. Keer nu terug uit de techniek.
Zodra je terugkeert, wil ik dat je een stuk papier (of je telefoon) pakt en 3 dingen opschrijft die je vandaag wilt bereiken. Drie taken. Drie dingen die het belangrijkst zijn om niet te vergeten. Schrijf vervolgens nog twee dingen op die belangrijk zijn maar niet vitaal. Raadpleeg deze lijst gedurende je dag, zodat je zeker weet dat je alles erop hebt voltooid!
Als je dieper wilt duiken in mindfulness, kun je hier toegang krijgen tot de Ultieme Gids voor Mindfulness voor Beginners.
3. Verbinden en Communiceren
Nu we de doelstellingen en prioriteiten voor je dag hebben vastgesteld, is het tijd om aan de slag te gaan. Een gemeenschappelijk aspect van de meeste taken is dat je zult verbinden en communiceren met andere mensen. Dit is echter het moment waarop we extra aandacht moeten besteden, want het merendeel van onze communicatie, en de meeste tijd die we verbinden met mensen waarmee we gewend zijn te werken, gebeurt automatisch en dit kan de effectiviteit aanzienlijk verminderen.
Laat me een scenario schetsen: stel je voor dat je net wakker bent geworden en merkt dat je te laat bent voor je werk en vervolgens haastig het huis uit rent terwijl je nog snel het laatste van je ontbijt eet onderweg naar je werk. Eenmaal aangekomen op je werkplek heb je nauwelijks tijd om je collega's te begroeten, geen tijd om zelfs maar een kopje koffie of thee te pakken omdat je je moet aanmelden voor je eerste online vergadering van de dag. Aan de andere kant van het scherm bevindt zich iemand die een vergelijkbare ochtendervaring heeft gehad als jij. In mijn denkbeeldige scène beginnen de twee personen meteen met het controleren van de status van de taken die ieder moest leveren. Terwijl je je update geeft, merk je dat de andere persoon afgeleid lijkt en aan het einde van de vergadering voel je je gefrustreerd en neem je genoegen met het accepteren dat dit gewoon een normale werkdag is.
Wat zou er veranderen als je mindful bent in je connectie en communicatie?
Laten we een nieuw scenario schilderen: je wordt langzamer wakker en je leest het bovenstaande bericht, wat je energie geeft voor je dag. Vervolgens maak je een plan voor je dag en terwijl je het huis verlaat, maak je nog steeds je ontbijt af tijdens je woon-werkverkeer. Als je op je werkplek aankomt, neem je even snel de tijd om je collega's te begroeten en goede gedachten met hen te delen (zoals we hierboven hebben beschreven). Je hebt nog steeds haast om naar je vergadering te gaan, maar wanneer je collega, die net thee voor zichzelf maakte, je haast ziet, neemt hij even de tijd om ook een lekker kopje thee voor jou te brengen. Aan de andere kant van je online vergadering is dezelfde persoon die een hectische start heeft gehad. Echter, voordat je begint met het controleren van de status van de laatste week, neem je even kort de tijd om te verbinden. Bijvoorbeeld, je zegt zoiets als: "Ik weet dat ochtendvergaderingen altijd zwaar zijn. Hoe gaat het vandaag met je? Voordat we beginnen, is er iets waarmee ik kan helpen?" Je woorden lijken impact te hebben op je collega die diep ademhaalt en deelt: "eigenlijk is mijn zoon vandaag niet lekker en ik maak me een beetje zorgen of hij ziek gaat worden." Deze uitwisseling stelt je in staat om mee te leven met je collega en je zegt iets als: "Oh! Het spijt me, laat me je gewoon vertellen over deze 2 belangrijke dingen en dan kunnen we later weer afspreken, ga nu voor je zoon zorgen."
Door mindfulness toe te passen bij het verbinden en communiceren is het bovenstaande scenario veel waarschijnlijker. Het enige wat je hoeft te doen is aanwezig zijn in het moment en je zult in staat zijn om vergelijkbare ervaringen te hebben zoals die ik hierboven heb geschetst. Sterker nog, als je de stappen in dit artikel volgt, zal dit je nieuwe realiteit worden.
4. Mindful Eten: Je Zintuigen Betrekken
Nu we beter begrijpen hoe het toevoegen van mindfulness op verschillende momenten van ons leven zo'n geweldige impact kan beginnen te creëren, kunnen we andere momenten verkennen die vaak op een geautomatiseerde manier worden uitgevoerd en die een kans
bieden om iets compleet nieuws en geweldigs te ervaren als je echt aanwezig bent.
Een uitstekend voorbeeld hiervan zijn de momenten waarop je eet. De meeste mensen merken nauwelijks op wat ze eten. Erger nog, vaak is het een activiteit om snel af te handelen in plaats van een geschenk van plezier en voeding voor je eigen organisme. Wanneer je aandacht, focus en concentratie op je telefoon, op de tv, op iets anders dan de taak die je doet – eten – is gericht, mis je uit.
Dus hier is een snelle oefening die je kunt doen om te ervaren hoe je met je zintuigen eet, om mindfulness effectief toe te passen bij het eten.
Een eenvoudige oefening is om aandacht te besteden tijdens het eten. Of het nu gaat om een maaltijd of een snack, het belangrijkste is om 'hier en nu' te zijn terwijl je kauwt en elke portie proeft.
Om de staat van mindfulness te betreden gaan we onze zintuigen gebruiken. Begin met het kijken naar en het effectief zien van je eten, de kleuren, de vormen, de presentatie. Ruik de geuren en kruiden. Proef het pas daarna.
In de hindoe-cultuur wordt gezegd dat we voedsel met alle vijf zintuigen moeten proeven: we moeten ernaar kijken, ernaar luisteren, het ruiken, het aanraken (in India is het goede manieren om met je handen te eten), voordat we het uiteindelijk proeven.
Verwijder afleidingen: kijk geen televisie, lees niet, of werk niet tijdens het eten. Later zul je dit zelfs kunnen ervaren als er afleidingen in de buurt zijn, maar vooral in het begin, voordat je getraind bent, vermijd alle afleidingen gedurende de gehele maaltijd.
Door dit te doen, is het waarschijnlijk dat je eerder voldaan voelt, met kleinere hoeveelheden voedsel.
5. Effectieve Mindfulnesspauzes: Hoe jezelf op te laden
Een ander laaghangend fruit waar we onmiddellijk de voordelen van mindfulness kunnen ervaren, is tijdens onze pauzes. Vaak over het hoofd gezien, zijn pauzes cruciaal niet alleen voor mentale verfrissing, maar ook voor het behouden van concentratie en productiviteit gedurende de dag.
Een pauze is een gelegenheid voor je geest om van versnelling te veranderen en van een staat van hoge energie-uitgave naar rust te gaan. Stel je voor dat je geest als een spier is en nadat je deze spier veel hebt gebruikt, verlangt het naar afleiding en rust.
Het verschil tussen een effectieve pauze en een niet-effectieve pauze gaat terug naar je vermogen om je bewust te zijn van wat je doet, van het moment dat je ervaart. Een lange pauze kan nutteloos zijn als je gewoon in de automatische modus glijdt, terwijl zelfs de kortste pauzes, een enkele ademhaling, verkwikkend kunnen zijn als je gefocust bent op het moment. Daarom is het toepassen van het concept van mindfulness tijdens een pauze van vitaal belang. Als je succesvol bent, zul je ervaren:
Verhoogde productiviteit: mentale en emotionele verfrissing maakt je waarschijnlijker om volgende taken met meer energie en helderheid aan te pakken.
Verbeterde creativiteit: door een stap terug te doen en je geest op een gecontroleerde manier te laten dwalen, open je nieuwe wegen voor creatief denken.
Verminderde stressniveaus: pauzes kunnen je helpen je perspectief te veranderen en de druk die je voelt opnieuw te beoordelen, waardoor stressniveaus aanzienlijk worden verlaagd en bijdragen aan een betere algehele gezondheid.
Hoe kun je mindfulness integreren in je pauzes?
Eigenlijk is dit een relatief eenvoudige taak! Je kunt gebruik maken van een mindfulnessoefening om je pauze te worden en door deze volledig te ervaren, ben je klaar om elke taak die voor je ligt aan te pakken.
Ik raad een oefening aan die erg lijkt op de oefening die je deed voor je dagelijkse ochtendplanning. Door het proces en de oefening te herhalen, train je jezelf, verbeter je je vaardigheden en stel je jezelf in staat om sneller resultaten te bereiken.
Mindfulnesspauze: Neem een moment, een paar minuten, om gewoon te ademen. Adem langzaam in en uit, probeer zoveel mogelijk van de capaciteit van je longen te gebruiken. Word volledig bewust van je ademhaling. Blijf gefocust op de taak, laat je niet afleiden, denk niet aan iets anders. Na een paar minuten rond je de oefening af, je hebt met succes een pauze genomen van alles. Observeer hoe je je voelt. Je bent nu klaar om terug te gaan naar je taken.
6. Reflecteren op Je Dag: Mindfulness om Succes te Meten
Een van de belangrijkste aspecten van het waarnemen van succes is het daadwerkelijk meten ervan. Hoewel dit eenvoudig lijkt, is het daadwerkelijke aantal mensen dat dit doet erg klein. Een van de sleutels tot het bereiken van succes en het voelen van de voldoening van je prestaties begint met het daadwerkelijk beslissen wat je moet meten om het succes te bereiken. Wanneer iemand geen duidelijke maatstaven heeft om hun succes te beoordelen, is het resultaat het gevoel van verdwaald zijn. Zonder tastbare benchmarks of specifieke doelen wordt het buitengewoon moeilijk om vooruitgang te beoordelen of prestaties te vieren. Dit gebrek aan duidelijkheid kan leiden tot gevoelens van frustratie en verwarring, omdat inspanningen richtingloos lijken en uitkomsten onvoorspelbaar worden.
Na verloop van tijd kan deze situatie de motivatie eroderen, aangezien het onvermogen om groei te zien en te meten het moeilijk maakt om enthousiasme en toewijding te behouden. Dit is waar onze eerdere tip terugkomt om ons een boost te geven: je ochtendplanning. Doordat we goed gedefinieerde maatstaven hebben vastgesteld, kunnen we gemakkelijk de voortgang volgen, wat vertrouwen en tevredenheid versterkt door concreet bewijs van onze prestaties te leveren.
Hoe pas je dit toe in je leven?
Reserveer een tijd voordat je klaar bent om naar bed te gaan. Gebruik dit moment om de staat van mindfulness te betreden zoals hierboven beschreven. Je kunt dezelfde oefening gebruiken die je eerder deed toen je een mindfulnesspauze nam. Zodra dat voltooid is, haal je je ochtendlijst tevoorschijn en bepaal je wat je van je lijst hebt gedaan en wat je hebt gemist.
Voor de taken die je hebt voltooid, kijk terug door je dag en controleer of je agressiever had kunnen zijn met je verwachtingen van jezelf of dat het uitdagingsniveau correct was. Bijvoorbeeld, ik heb een doel om 2000 woorden per dag te schrijven. Ik bereikte dit aantal omdat mijn eerste doel 100 woorden was en ik bleef het verhogen totdat ik begon te falen. Dit stelde me in staat om een realistisch doel te stellen.
Voor de taken die je hebt gefaald, is het belangrijk om de 'waarom' te begrijpen. Was je te ambitieus? Was het doel niet belangrijk? Waren er andere redenen? Schrijf dit naast de taak en na verloop van tijd zul je ook meer over jezelf te weten komen. Deze notities zullen de volgende ochtend echt nuttig zijn wanneer je nieuwe taken instelt.
Ten slotte, kijk naar wat je nog meer hebt gedaan tijdens je dag en bepaal of je taken hebt voltooid die je oorspronkelijk had gemist van je lijst maar die belangrijk waren en voeg deze toe aan je beoordeling.
De volgende dag, wanneer je je taken voor de dag instelt, gebruik je de aantekeningen van de vorige dag om je lijst te verfijnen, te verbeteren en fijn te stemmen en, het belangrijkste, om meer over jezelf te weten te komen.
7. Voorbereiden op Slaap: Technieken voor een Rustgevende Nacht
We hebben gekeken hoe je meer mindful kunt zijn bij:
Het wakker worden,
Het creëren van je dagelijkse taken,
Het verbinden en communiceren,
Het eten,
Het nemen van pauzes,
Het reflecteren op je dag.
Ons laatste moment van de dag kan vaak een lastige zijn. In onze moderne samenlevingen hebben steeds meer mensen moeite met slapen. Uit snel onderzoek blijkt dat veel officiële artikelen, zoals deze, melding maken van slaapproblemen, waarbij 1 op de 4 jongvolwassenen in Nederland moeite heeft met slapen.
Dit is duidelijk een probleem dat veel mensen ervaren.
Hoe pas je mindfulness toe op het moment van slapen?
Een van de veel gemelde problemen die goede slaap voorkomen, is wanneer mensen zeggen dat hun geest te druk is. Hoewel mindfulness een sleuteltechniek is om precies dit probleem op te lossen, helpen de andere stappen die je in dit artikel hebt gezien ook om een rustgevende nachtrust te bevorderen. Bijvoorbeeld, wanneer je je dag kunt evalueren, ontlast je brein die informatie en verdwijnen een deel van de zorgen, wat betere omstandigheden biedt voor rust.
Met minder afleidingen ben je nu klaar om nog een techniek van de DeRose Method te leren. Dit wordt de Assimilatietechniek genoemd en het doel ervan is om je lichaam te ontspannen, je geest te stimuleren en je in staat te stellen mentale sjablonen voor je doelen te creëren. Wanneer je een Assimilatietechniek combineert met je mindful staat, zijn de resultaten enorm.
Je kunt hier toegang krijgen tot een opname die ik speciaal heb gemaakt zodat je deze techniek kunt ervaren en zelf de resultaten van de DeRose Method kunt voelen.
8. Bonus: Trainen met de DeRose Method
De DeRose Method is een systeem dat zijn studenten leert hoe ze hun prestaties op het werk en in het leven kunnen verbeteren, hoe ze zichzelf beter kunnen kennen, hoe ze de energie en vitaliteit kunnen hebben om hun dromen te bereiken, en hoe ze een betere kwaliteit van leven kunnen hebben. We bereiken deze ongelooflijke doelen door de studenten technieken en concepten te leren. De technieken zijn fysiek; je traint ze in een klas zodat je je focus, kracht, flexibiliteit, je ademhaling, jezelf kunt verbeteren. De concepten zijn suggesties over hoe we de wereld om ons heen beter kunnen begrijpen, de manier waarop we de relatie met onszelf en anderen beheren.
Binnen onze technieken leren we meditatie, mindfulness en zelfs fysieke posities en ademhaling. Een complete technische les van de DeRose Method biedt 8 families van technieken en duurt ongeveer een uur en traint je zodat je de technieken kunt verdienen en bezitten zodat je ze in je leven kunt toepassen, wanneer je maar wilt.
Als je doel echt is om mindfulness in je leven op te nemen, dan is de beste manier om dit te doen groter en gedurfder te gaan, om daadwerkelijk lid te worden van DeRose Amsterdam en onze concepten en technieken in je leven te integreren.
Je kunt je aanmelden voor een proefles door simpelweg op de onderstaande knop te klikken:
Deze tekst is oorspronkelijk geschreven door Fabs in het Engels en hij heeft AI gebruikt om het naar het Nederlands te vertalen. Als je feedback hebt over de vertaling, schrijf me dan een bericht op Fabio.martins@derosemethod.org
Fabs Martins
Vind je wat je leest leuk?
Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang alleen de belangrijkste informatie.
Wil je dit en meer leren? Meld je dan nu aan voor een gratis proefles!